Wie Sie in einem Monat 10 kg abnehmen können, ohne Ihre Gesundheit zu schädigen, ist für viele Menschen ein dringendes Thema. Aber die meisten der schnellen Methoden versprechen nur die Geschwindigkeit beim Abnehmen und garantieren kein Wohlbefinden, geschweige denn ein stabiles Ergebnis für lange Zeit.
Lassen Sie uns die Ziele definieren. 10 kg können nicht als kleine Figur bezeichnet werden. Gleichzeitig ist es nicht kritisch und ein Monat ist keine kurze Zeit.
Was wollen wir von einer effektiven Gewichtsabnahme?
- Reduziert Appetit und Hungerattacken.
- Verabschieden Sie sich schnell von überschüssigem Fett (und nicht nur von Wasser, das im Gewebe verbleibt! )
- Sich wohlfühlen, sowohl körperlich als auch humorvoll.
- Erreichen Sie die Norm bei Standard-Gesundheitsindikatoren (Routinetests, EKG, Ultraschall für Organsysteme).
Moderne Diätetik kann uns dabei helfen! Dies sind die wichtigsten schnellen Schritte zu einem durchtrainierten Körper bei guter Gesundheit.
Regel Nummer 1: Kohlenhydrate 25 bis 50 Gramm pro Tag
Die Grundlage für den Erfolg ist die Eliminierung von Glukose, Fruktose, Saccharose und allen stärkehaltigen Lebensmitteln. Kurz gesagt: Süßigkeiten, Mehle, Cerealien und Früchte mit einem hohen glykämischen Index.
Warum ist er so rücksichtslos? Aus drei wichtigen Gründen, die mit Insulin in Verbindung gebracht werden, einem starken Hormon in unserem Körper.
- Kohlenhydrathaltige Lebensmittel stimulieren die Insulinproduktion. Stimuliert die Fettspeicherung im Körper. Wenn Insulin normal ist, verwendet der Körper Fett zur Energiegewinnung.
- Mit Normalinsulin entfernen die Nieren aktiv überschüssige Flüssigkeit aus dem Gewebe. Wir spüren Linderung und eine natürliche harntreibende Wirkung.
- Diäten mit Verzicht auf Zucker und einem niedrigen glykämischen Index (GI) der Mahlzeiten sind am bequemsten, um Gewicht zu verlieren. Wir hören viel schneller auf, starken Hunger zu verspüren (schließlich gibt es keine Insulinsprünge im Blut! ).
Aus Neugier werten wir den Zeitplan aus. Zwei Diäten: kohlenhydratarm und fettarm.
Eine kohlenhydratarme Ernährung ist leichter verträglich, die Ergebnisse sind bereits in der ersten Woche angenehm, die Ernährung ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen.
Wir essen gesundes Fleisch, Gemüse und Fette – es gibt keine leeren Kalorien! Ist das nicht der geliebte Traum eines jeden Menschen?
Der natürliche Vorteil einer kohlenhydratarmen Ernährung liegt bei bis zu 5 kg in der ersten Woche bei einem Überschuss von 15 kg. Es ist mehr! Es ist durchaus möglich, in einem Monat 10 kg abzunehmen, auch wenn alles übergewichtig ist.
Eine nachgewiesene Wirkung bei der Zuckervermeidung ist die Verringerung des Hungers und die Steigerung des Sättigungsgefühls. Er schafft es ohne extreme Willensanstrengung, Gewicht zu verlieren und schaltet beim Bilden des Menüs schnell den Autopiloten ein.
Was ist das Endergebnis?
Durch die Reduzierung von Kohlenhydraten senken wir den Blutinsulinspiegel, reduzieren den Appetit und verlieren Gewicht ohne zwanghaften Hunger.
Regel Nr. #2: Essen Sie ständig Protein, Gemüse und Fett
Jede Mahlzeit (! ) besteht aus Proteinen, Fetten und Gemüse.
Dies ist der einfachste Weg, eine Kohlenhydratbeschränkung von 25-50 g pro Tag einzuhalten. Wir wählen die nützlichsten Produkte aus und halten unsere Gesundheit beim Abnehmen in der Norm.
Wir drucken unten 3 Listen aus und halten sie in der Küche vor unseren Augen.
Liste der proteinreichen Lebensmittel
Schauen Sie sich die Vielfalt an!
- Tiere und Geflügel: Rind, Huhn, Pute, Schwein usw. Seltener, Innereien: Leber, Hühnermägen usw. ;
- Meeresbewohner: Garnelen, Tintenfische und kleine Fische mit unterschiedlichem Fettgehalt - Gewicht bis 1, 5 kg. Hering, Seehecht, Forelle, Rosalachs, Seelachs, Kabeljau, Gelbflossenthun (auch in Natursaftkonserven);
- Natürlicher Hüttenkäse und mäßig fetter Kefir;
- Hühner- und Wachteleier.
Der führende Anbieter von Schlankheitsnährstoffen ist Protein. Es bringt viele positive Veränderungen des Wohlbefindens ab den ersten Tagen des Abnehmens mit sich:
- Verringerung der generalisierten Angst;
- Weniger häufig nächtliche Hungerquälereien;
- Haut, Haare und Nägel verbessern sich;
- Eine starke Immunität wird unterstützt.
Liste von Gemüse mit niedrigem GI
Auch Gemüse mit niedrigem glykämischem Wert macht Spaß:
- Alle Arten von Kohl (Weiß-, Rot-, Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl, Kohlrabi);
- Spinat und alle Arten von Gemüse (Rucola, Gemüsesalat, Petersilie, Dill, Knoblauch);
- Gurken, Tomaten, Paprika;
- Sellerie, einschließlich Stängel, schwarzer Rettich, gewöhnlicher Rettich und Daikon;
- Zucchini aller Sorten, einschließlich Zucchini;
- Grüne Bohnen (Spargel);
- Pilze;
- Avocado.
Ein wichtiger Vorteil!
Selbst 3 super sperrige Salate dieser Zutaten werden uns nicht mit mehr als 50 Gramm Kohlenhydraten pro Tag belasten.
Wir machen einen saftigen und appetitlichen Crunch, aber wir folgen einer kohlenhydratarmen Diät, die es uns ermöglicht, 10 kg in einem Monat zu verlieren, ohne unserer Gesundheit zu schaden.
Vitamine und Ballaststoffe sorgen für eine richtige Darmreinigung und Wachheit. Mit der Angewohnheit von Gemüsesalaten legen wir den Grundstein für Gesundheit von den ersten Schritten auf dem Weg zu einer schönen Figur.
Gesunde Fette
Wichtig!
Keine Angst vor den Kühnen! Es ist gefährlich, 2 Diäten in einer zu kombinieren. Wählen Sie kohlenhydratarm oder fettarm. Durch die Begrenzung von beidem wird die Ernährung kritisch schlecht und ungesund.
- Natives Olivenöl extra (Hersteller Griechenland, Spanien);
- Erdnuss- und Mandelbutter;
- Kürbiskernöl (gelegentlich);
- Kaltgepresstes Kokosöl (in diesem Öl anbraten! );
- Natürliche Butter (kleine Menge);
- Walnüsse, Mandeln, Sonnenblumenkerne und Kürbiskerne (in Maßen);
- Fischöl (als Nahrungsergänzungsmittel zur Erhöhung der Omega-3-Fettsäuren).
Seien Sie nicht überrascht: „Wo sind die Sonnenblumen- und andere Öle? " Sie können sie aus Gewohnheit in Ihre Ernährung aufnehmen. Aber denken Sie an die Gesundheit.
Verbessern Sie die Omega-3-Fettsäuren in Ihrer Ernährung!
Wir glauben, dass eine Reduzierung der Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren auch während einer Diät von Vorteil ist. Die Harmonie von Omega 3 und 6 ist ein Verhältnis von 1 zu 4. Unsere normale Ernährung enthält 16 bis 20 mal mehr Omega 6. Dieses Ungleichgewicht erhöht das Risiko für Schlaganfall, Herzinfarkt und vorzeitige Alterung. Abnehmen ist eine Belastung für den Körper. Es ist logisch, dem Körper mit Omegas zu helfen. Daher nehmen wir Fischöl (1-3 Teelöffel pro Tag) und nur solche Öle, in denen Omega-6 nicht mehr als 30% aller Fettsäuren ausmacht.
Was ist fraktionierte Ernährung?
2 Optionen sind geeignet, Ihre Wahl:
- Zweimal ungefähr das gleiche Volumen. Trinken Sie sauberes Wasser zwischen den Mahlzeiten.
- Oder drei Hauptmahlzeiten (Frühstück, Mittagessen, Abendessen)
Das Geheimnis schneller Sättigung:
Alle Mahlzeiten sind groß und langsam. Gut kauen. Und wir begannen mit einem Salat mit Butter. Das erste Stück Protein wird im Mund erst vergiftet, wenn ein Drittel oder die Hälfte des Salats gegessen wurde.
Wie kocht man, um die Kohlenhydratbeschränkung einzuhalten?
Wir verwenden Rezepte aus jeder Proteindiät (Ducan, Montignac, Atkins, South Beach usw. ). Bücher, Blogs, Foren – viele kohlenhydratarme Rezepte sind immer griffbereit.
Zusammenfassung der Mahlzeiten:
Jede unserer Mahlzeiten ist eine großartige Mahlzeit, bei der Proteine und Gemüse von gesunden Fetten begleitet werden. Tagsüber bleiben die Kohlenhydrate im Bereich von 25-50 Gramm.
Regel Nummer 3: 1 Stunde Gehen auf der Straße und Leichtathletik 3 r / Woche
Der erste ist ein Muss! Jedes Wort:
1 Stunde + durchgehender Spaziergang + draußen.
Sind Sie es gewohnt, Ausreden zu erschöpfen? Leider ist es zweifelhaft. Nicht alle Städte sind Manhattan. Außerdem gibt es viele Möglichkeiten. Gehen Sie zwischen Häusern in einem Wohngebiet, in einem örtlichen Park, auf ruhigen Straßen. Steigen Sie die nächste Außentreppe hinauf. Gehen Sie frühmorgens oder abends nach 20: 00 Uhr, wenn weniger Autos unterwegs sind.
Gehen Sie im Extremfall (! ) auf einem Laufband, einem Gesundheitsradfahrer und jedem anderen Aerobic-Trainingsgerät in mäßigem Tempo auf einem Balkon mit weit geöffneten Fenstern. Du hast keine Zeit? Treffen! Und 40 Minuten laufen, aber jeden Tag!
Dies sind keine speziellen Aerobic-Übungen mit einer beschleunigten Herzfrequenz mit einer bestimmten Frequenz. Die Hauptvorteile sind die Verjüngungskur, das bewährte Minimum an Schritten für Herzgesundheit und Sauerstoff. Das Gehirn verbraucht bis zu 18% des eingeatmeten Sauerstoffs. Ohne sie ist es unmöglich, eine gute Laune zu bewahren. Keine Stimmung - der Gewichtsverlust wird automatisch sabotiert. Und Sie werden nicht einmal bemerken, wie es passiert.
Zweitens ist die Leichtathletik ein optionaler, aber sehr effektiver Assistent.
Unser Ziel ist 3-mal wöchentlich Krafttraining nach dem klassischen Aufwärm-Übungs-Stretch-Muster.
Jetzt das Interessanteste: Sie können dieses Training sogar zu Hause meistern. Wir verwenden unser Körpergewicht und eine super langsame Trainingsroutine. Fantastische Wirkung auf jede Muskelgruppe, ohne dass Sie ins Fitnessstudio gehen müssen.
Sit-ups, Kniebeugen, Ausfallschritte.
Dehnen Sie jede triviale Bewegung für 10-12 Sekunden, und die Muskeln werden in 15 Minuten vor Ermüdung zittern. Zum Beispiel schwingen wir unsere Bauchmuskeln vom Boden und reißen langsam jeden Wirbel ab. Oder wir gehen sanft in die Hocke und schauen auf die Uhr: 10 Sekunden runter, 10 Sekunden hoch. Und wenn du 3-5 Sekunden am Höhepunkt bleibst, steigt die Belastung noch einmal!
Eine gute Option für Anfänger, ohne die Gesundheit zu beeinträchtigen: Kalanetik und Pilates, langsames Fahren auf einem stationären Fahrrad und Bahn im Orbit mit maximalem Widerstand, alle Arten von Boards (vorwärts, rückwärts, seitlich).
Sie können ins Fitnessstudio gehen. Aber wenn die Ausrede "keine Zeit fürs Fitnessstudio" Sie davon abhält, Sportunterricht mit Gewichtsverlust zu verbinden, lassen Sie es heute fallen! Denken Sie daran: Sie können nur abnehmen, indem Sie zu Hause trainieren.
Der Vorteil der Leichtathletik ist die Beschleunigung des Stoffwechsels nach dem Training auf bis zu einem Tag. Ebenso wie Muskelkonturierung und Kollagenproduktion (Ihre Haut wird es Ihnen danken! ). Und beim Wandern mit Landschaftsveränderung wird die Synthese von Endorphinen, Glückshormonen, aktiviert, die es uns ermöglichen, nicht vom richtigen Weg abzuweichen.
Fazit: Bewegen Sie sich!
Gehen Sie an der frischen Luft - 1 Stunde pro Tag. Am besten ist auch Kraftgymnastik mit jedem Gewicht (das Körpergewicht hilft uns! ). Trainingshäufigkeit: mindestens 3 mal pro Woche, vorzugsweise 4.
Regel Nummer 4: Kohlenhydrate einmal pro Woche laden
Diese Regel ist optional. Vielen Menschen hilft jedoch das kontrollierte Element der Kohlenhydratfreiheit dabei, die Gewichtsabnahme besser zu bewältigen.
Was tun wir? Am Samstag oder Sonntag essen wir Kohlenhydrate.
Unsere Aufgabe ist es, den Verzehr von leichten Kohlenhydraten (Mehl, Zucker, Honig, süße Desserts) zu vermeiden. Aber essen Sie gesunde komplexe Kohlenhydrate und nehmen Sie etwas Schönes und sogar Ungewöhnliches auf.
Psychologisch kann ein Entlassungstag ein Tag der neuen Ernährungserfahrungen sein. Dies wird dazu beitragen, eine gewinnende Geisteshaltung aufrechtzuerhalten. Die ewig Leidenden ohne einfache Freuden des Seins haben nichts mit uns zu tun!
Für kohlenhydrathaltige Lebensmittel verwenden wir:
- Buchweizen, einschließlich Grün, Hirse, Reis, Quinoa, Kichererbsen und andere Hülsenfrüchte;
- Zuckerhaltigeres Gemüse: Rüben und Karotten, besser roh, gelegentlich Kartoffeln, Topinambur;
- Frisches Obst, vorzugsweise mit einem durchschnittlichen GI, nicht mehr als 400 Gramm pro Tag. Grapefruits, Aprikosen, Himbeeren, Johannisbeeren, Birnen, Pflaumen, Kirschen usw.
Das Hauptgeheimnis des Erfolgs besteht darin, Kohlenhydrate nur einmal pro Woche zu laden.
Uns beruhigt, dass das Gewicht unmittelbar nach dem Zickzack stark springen kann (bis 2 kg). Keine Panik! Es wird schnell verschwinden, sobald wir zu den Kohlenhydratbeschränkungen zurückkehren. „Schreckliche Zahlen": meist Wassereinlagerungen im Gewebe, kein reines Fett.
Was können wir uns also leisten? Wenn du wirklich willst:
Verbringe 1 Tag Pause mit einem Kohlenhydrat-Zickzack in der Ernährung. Wählen Sie hochwertige, ballaststoffreiche, ballaststoffreiche Kohlenhydratquellen und gesunde Nährstoffe mit mittlerem GI.
Regel Nr. 5: Werde nicht besessen von Kalorien!
Es reicht nicht aus, 7 Tausend pro Tag zu essen.
Aber die Priorität sollte sein, Kohlenhydrate zu reduzieren und ein neues Sättigungsgefühl zu suchen. Wenn wir die Regel „Eiweiß + Gemüse + gesunde Fette" befolgen, bewegen wir uns automatisch in die sichere Zone für eine übermäßige Kalorienzufuhr. Die Masse ergibt einen großen Salat, das Fett in der Sauce verleiht dem Gericht Sättigung und Bekömmlichkeit und das Fleisch / Fisch wird zur Basis.
Wenn Sie auf das Zählen nicht verzichten können, zählen Sie online oder auf Ihrem Telefon. Die durchschnittliche, ungefährliche Begrenzung der täglichen Kalorienzufuhr während der Gewichtsabnahmeperiode für 1 Monat beträgt 1400 kcal für Frauen und 1600 für Männer. Aber vieles hängt von unserer körperlichen Aktivität und unserem Alter ab.
Was ist das Endergebnis?
Wenn Sie sich Sorgen um Kalorien machen, ist dies nicht die erste Frage. Das Hauptaugenmerk liegt auf Kohlenhydraten! 25 bis 50 Gramm pro Tag. Alle anderen Kalorien müssen aus Eiweiß und gesunden Fetten gewonnen werden.
TOP 7 wichtige Helfer
Wir würden Schlaf und Wasser an die erste Stelle setzen. Auch dies reicht aus, um Probleme mit der Gewichtsabnahme bei dem beschriebenen System zu vermeiden. Aber Sie können die 7 Life-Hacks nutzen, damit Ihre Gesundheit kein Gramm nachlässt.
- Wir schlafen gut und ausreichend. Wir gingen bis 23 Uhr ins Bett, kühles, dunkles und ruhiges Zimmer, ständige Sauerstoffzufuhr. Wir schlafen 7 bis 9 Stunden hintereinander. Jeden Tag. Auf diese Weise verlängern wir unser Leben und versichern uns sehr effektiv gegen "Überlastungen" und "Ausfälle". Die Vorteile werden durch drei Hormone bereitgestellt: Melatonin, Ghrelin und Leptin. Der erste ist der Held der TOP 3 natürlichen Protektoren gegen systemische Altersentzündungen. Die zweite kontrolliert Ihren Appetit und steigert sich, wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen. Die dritte hält die Sättigung unter Kontrolle und fällt schnell ab, sobald wir nicht genug Schlaf bekommen. Sie schlafen nicht gut? Bereiten Sie sich auf einen Absturz vor - Biochemie ist gegen Sie.
- Wir trinken mehr Wasser. Von 20 bis 30 ml für jedes Kilogramm des aktuellen Gewichts. Morgens auf nüchternen Magen 300 ml. Tagsüber tragen wir eine Flasche bei uns und trinken zwischendurch. Große Portionen Wasser (1 Glas) können 15 Minuten vor den Mahlzeiten getrunken werden.
- Kaffee und Tee lehnen wir nicht ab. Zwei flache Teelöffel sind der sichere Durchschnittspreis. Vorteile: Beschleunigung von Stoffwechselprozessen und choleretische Wirkung am Morgen (und das ist eine hochwertige Darmreinigung).
- Die proteinreichste Mahlzeit ist das Frühstück. Ein leichter Gemüsesalat, etwas Fett und viel Eiweiß, um unseren Gewichtsverlust um bis zu 30% zu beschleunigen! Im Vergleich zu denen, die sich morgens nicht auf Protein konzentrieren.
- Wir führen täglich Ballaststoffe ein. Optionen: Haferkleie, Leinsamen, Flohsamen, Kohl, Rettich.
- „Fettverbrennungsprodukte" schließen wir nicht aus. Der Name ist nicht genau, aber diese Listen machen einen Sinn. Urteilen Sie selbst: Erwähnt werden vor allem grüner Tee, Sauermilch sowie Gemüse und Früchte mit sehr saftigen Vitaminen. Unter Berücksichtigung der Kohlenhydrate (nicht mehr als 50 Gramm pro Tag! ) stellen wir einige der Helden der Ernährung aus Gründen des sekundären Gesundheitsnutzens (Antioxidantien, Probiotika usw. )
- Kleine Gerichte. Und wenn das Verlangen nach psychologischen Experimenten groß ist, dann bleiben die Chinesen dabei. Wer hat es sich gleich gemütlich gemacht? Kommentiere unten! Wir garantieren einen klangvollen Genuss.
Wie schnell werden wir 10 kg abnehmen und welche Boni wir bekommen
2, 5 bis 5 Kilogramm werden in der ersten Woche verschwinden, wenn Sie alle Regeln befolgen.
Außerdem 1, 5 bis 2, 5 kg pro Woche, abhängig von der Physiologie Ihres Körpers und Ihrer Gewichtsverlusterfahrung.
Was sind die Muster in den Ergebnissen einer kohlenhydratarmen Diät?
Viele Menschen fühlen sich in den ersten 5-7 Tagen schlechter. Gewichtsverlust Anfänger verlieren schneller Fett. Sehr dicke Menschen können mehr als eine Woche hintereinander mit Senkloten zuschlagen.
Frauen nehmen langsamer ab als Männer. Je nach Zyklusstadium kann die Gewichtsabnahme bei Frauen auch bei gleicher Anstrengung und Ernährung stark schwanken.
Aber das Ergebnis der Regelbefolgung begeistert: Jeder nimmt ab!
Möchten Sie schnell abnehmen? Verhungern Sie nicht, sondern sagen Sie „Nein! " Zucker.
Bis heute häufen sich groß angelegte Beobachtungen über positive Veränderungen im Körper während einer kohlenhydratarmen Diät:
- Der Zuckeranstieg normalisiert sich;
- Lipidogramm - in Harmonie (Triglyceride und "schlechtes" Cholesterin sinken, "gutes" Cholesterin steigt);
- Ohne Medikamente stabilisiert sich Bluthochdruck um 5 Punkte niedriger;
- Und guter Humor hilft glücklich zu leben, noch bevor die liebgewonnenen Umrisse im Spiegel erscheinen.
Vor einer Ernährungsumstellung ist eine ärztliche Beratung erforderlich!
Kohlenhydratarme Diäten haben Nebenwirkungen, die bei bestimmten chronischen Erkrankungen und zu starken Einschränkungen zu lange nachteilig sein können.
Ein nüchternes Ziel ist es, Gewicht zu verlieren, ohne der Gesundheit zu schaden. Bist du krank? Hatten Sie vor kurzem eine Infektion? Kennen Sie Ihren Gesundheitszustand nicht? Schon lange nicht mehr routinemäßig getestet? Erst der Arzt, dann die Ernährung.
Wir hoffen, Sie finden die Empfehlungen hilfreich. Die Regeln zum gesundheitlich unbedenklichen Abnehmen von 10 kg pro Monat basieren auf der Reduzierung von Kohlenhydraten, einem täglichen Spaziergang, sportlicher Sporterziehung und den allgemeinen Gesetzen der Physiologie zu Trink-, Schlaf- und Psychologie. Sie werden es Ihnen ermöglichen, sich 2 oder sogar 3 Mal schneller von übermäßigen Einsparungen zu verabschieden als Diäten, die Fett reduzieren und jede Kalorie berücksichtigen.